Сладкие напитки и соки: сколько в них сахара на самом деле

Сколько сахара в сладких напитках и соках на самом деле

Если взять Coca-Cola, на 100 мл приходится 10,6 г сахаров. В литровой бутылке это уже 106 г, если выпить её целиком. У яблочного сока «Добрый» без добавленного сахара указано 10,5 г углеводов на 100 мл, то есть по порядку величины цифра почти такая же. Вот здесь и ломается популярная логика «сок полезный, газировка вредная»: содержание сахара и общая пищевая ценность напитка - разные вещи.

Нектар занимает отдельную полку: в нём доля фруктового сока может быть ниже, а состав зависит от конкретного продукта. Надпись «без добавленного сахара» сообщает только то, что сахар дополнительно не внесли. Она не превращает фруктовый сок в воду с ароматом яблока. Всемирная организация здравоохранения относит сахара, естественно присутствующие в фруктовом соке и концентрате, к свободным сахарам.

Я бы при выборе вообще не начинал с лицевой стороны упаковки. Сначала смотрел бы на таблицу: сколько углеводов и сколько из них сахаров приходится на 100 мл, а потом умножал на реальный объём. Это скучнее красивой надписи на бутылке, зато математика не продаёт вам иллюзию.

Как быстро понять по этикетке, сколько сахара вы выпьете

Этикетка напитка устроена примерно как договор с банком: всё написано, но главное число почему-то хочется пропустить. Ищите строку «углеводы, из них сахара» или аналогичную формулировку в таблице пищевой ценности. Для оценки сахара берите именно показатель сахаров, а не все углеводы подряд. Затем смотрите, на какой объём рассчитана цифра - чаще всего на 100 мл.

Формула элементарная: сахар на 100 мл × объём бутылки / 100 = сахар во всей упаковке. Если напиток содержит 10,6 г сахаров на 100 мл, бутылка 500 мл даст 53 г сахаров: 10,6 × 500 / 100 = 53. Именно поэтому маленькая цифра в таблице иногда превращается в весьма крупную цифру после одного умножения. Для Coca-Cola значение 10,6 г на 100 мл подтверждается опубликованной пищевой ценностью продукта.

Удобно держать в голове три шага:

• сначала смотрим **пищевую ценность на 100 мл**;
• затем проверяем фактический объём бутылки;
• после этого умножаем сахар на объём и получаем реальное количество за один раз.

Тут нет никакой магии, хотя упаковка иногда делает вид, будто 100 мл - полноценная жизнь напитка. Яндекс может посчитать сложный запрос за секунды, а человеку всё ещё приходится умножать 10,6 на пять.

Сок полезнее газировки или сахара в нем столько же

100% сок, фруктовый нектар, сладкая газировка и свежевыжатый сок отличаются составом, но отсутствие добавленного сахара само по себе не делает напиток несладким. В яблочном соке «Добрый» прямо указано: добавленного сахара нет, но присутствуют сахара природного происхождения; пищевая ценность составляет 10,5 г углеводов на 100 мл.

С Coca-Cola картина проще: производитель указывает 10,6 г сахаров на 100 мл и сахар в составе. То есть по количеству сахаров на одинаковый объём эти два конкретных напитка находятся практически рядом. Но это не означает, что они одинаковы по составу: сок содержит компоненты исходного фруктового сырья, а газированный напиток имеет совершенно другой состав.

Свежевыжатый сок тоже не получает автоматический иммунитет от арифметики. Если из нескольких апельсинов получается стакан сока, природные сахара никуда не исчезают только потому, что сок приготовлен дома. При этом целый фрукт - не то же самое, что стакан сока: в цельном фрукте сохраняется структура продукта и пищевые волокна. ВОЗ отдельно отмечает, что даже фруктовые соки без добавленного сахара могут содержать значительное количество свободных сахаров.

Какие напитки содержат больше всего сахара

Сравнивать напитки имеет смысл на одинаковом объёме, иначе получается чемпионат бутылок разного веса. Одна упаковка 330 мл, другая 500 мл, третья литр - и человек уже сравнивает не содержание сахара, а размер пластика. Для ориентира: Coca-Cola содержит 10,6 г сахаров на 100 мл. Значит, 330 мл - около 35 г, а 500 мл - около 53 г.

Со сладким чаем, энергетиками и молочными напитками принцип тот же: смотреть нужно не на название категории, а на конкретную таблицу пищевой ценности. У двух напитков с одинаковым объёмом сахар может заметно различаться из-за рецептуры. Поэтому называть условный «энергетический напиток» автоматически самым сладким без проверки этикетки - примерно как объявлять победителя футбольного матча по цвету формы.

ВОЗ относит к напиткам, которые могут быть источником свободных сахаров, не только газировку, но и фруктовые напитки, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, кофе и ароматизированные молочные напитки.

И вот тут начинается тихая бытовая комедия: сахар редко приходит в рацион с табличкой «я сахар». Он приезжает бутылкой, банкой или стаканом и изображает просто напиток.

Что происходит, если регулярно пить сладкие напитки

Жидкий сахар легко недооценить, потому что напиток психологически воспринимается иначе, чем тарелка еды. Стакан можно выпить за пару минут и почти не заметить его среди завтрака, обеда и ужина. Если в 500 мл напитка 10,6 г сахаров на 100 мл, это уже 53 г сахаров за бутылку - без единой конфеты. Для конкретного примера эта арифметика следует из пищевой ценности Coca-Cola.

ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров до менее 10% общей энергетической ценности рациона; дальнейшее снижение до менее 5% может давать дополнительные преимущества. В актуальной справочной информации ВОЗ 10% для рациона на 2000 ккал приведены как 50 г свободных сахаров в день. При этом к свободным сахарам относятся и сахара, естественно присутствующие во фруктовых соках и концентратах.

Я бы в первую очередь смотрел не на страшные истории из интернета, а на повторяемость привычки: что именно пьётся каждый день, какого объёма и сколько сахара получается за неделю. Тинькофф приучил людей смотреть на расходы по категориям, а с напитками полезна та же бухгалтерская занудность. Результат индивидуален, питание не заменяет лечение, а перед изменением рациона при наличии заболеваний или особых медицинских ограничений стоит проконсультироваться со специалистом.

Как выбрать напиток, если хочется сладкого

Начать можно с четырёх вопросов: какой объём упаковки, сколько сахаров на 100 мл, есть ли добавленный сахар и что ещё входит в состав. Не надо устраивать расследование уровня Сбера: достаточно посмотреть таблицу пищевой ценности и пересчитать бутылку целиком. Если 100 мл содержат 10 г сахара, то 500 мл - уже 50 г. Всё, дело закрыто, калькулятор может идти отдыхать.

Если хочется снизить сахар, варианты зависят от вкуса и привычки: вода с газом, обычная вода, чай или кофе без сахара, напитки с меньшим содержанием сахаров. Можно выбирать меньшую упаковку, но только если она действительно остаётся меньшей порцией. Бутылка 330 мл не становится «одной порцией» просто потому, что дизайнер написал это на этикетке. Если человек выпивает две, математика снова возвращается.

Мне нравится простой порядок выбора:

• сначала смотрю **объём**, а потом цифру на 100 мл;
• проверяю **содержание сахара** во всей упаковке;
• отдельно смотрю, есть ли **добавленный сахар**;
• если выбираю сок, помню, что «без добавленного сахара» не означает «без сахара».

ВкусВилл может стоять на одной полке с десятками напитков, Озон - показывать сотни вариантов в каталоге, но ни витрина, ни поиск не освобождают от одной скучной обязанности: прочитать этикетку. Для снижения сахара важнее не красивое название категории, а то, сколько сахаров фактически попадает в стакан или бутылку. Результат индивидуален, такие изменения не заменяют лечение, а перед приёмом или существенным изменением рациона при медицинских ограничениях стоит проконсультироваться со специалистом.

Подробнее о составе и формате приёма - на карточке Lipo Ozempic на Wildberries.

Нужен не только жиросжигатель, а план питания? Сервис perfect plan считает норму калорий и собирает меню на неделю - можно худеть и без жёсткой диеты.

Важно

БАД. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь с врачом. Имеются противопоказания.